自分が好きになる習慣!日記で自己肯定感を高める5つの方法

こんにちは!English24(イングリッシュ24)です。

日記を書くことで自己肯定感を高めることができます。様々な日記の書き方がありますが、自分を好きになり、自分に共感し、また自分を尊敬できるような日記の書き方で自己肯定感を高めることができますので、5つの書き方についてご紹介します。

💡この記事で分かること

・日記で自己肯定感を高める5つの書き方、自分を好きになる方法

この記事を書いている筆者は、フィリピン在住5年、語学学校勤務3年の英会話講師兼アドバイザーです。数百人の留学生やオンライン英会話の受講生の指導をさせていただきながら、彼らと向き合ってきた中で得た知識と経験を元に、最新の科学論文に基づいた根拠を交えてお伝えします。

 

自分が好きになる習慣!日記で自己肯定感を高める5つの方法

自分を好きになって自己肯定感を高めるためには、日記を書くことが非常に有効と言われています。海外の研究などでも、日記によって具体的にメンタルが改善した例などは多数報告されており、書くということの効能が見直されてきています。

日記を書くというと、1日の出来事を書くだけであまりパッとしないイメージかもしれませんが、自己肯定感を高めるには日記の書き方にひと工夫が必要です。あまり手間をかけずに、続けて習慣化していけるような方法で、かつ自己肯定感を高めるのに効果がある方法を5つご紹介します。

 

・自分を褒める褒め日記
・スリーグッドシングス
・ウィッシュリスト
・エクスプレッシブライティング
・積み上げによる成功体験の記録

 

やり方としては非常にシンプルなものばかりですが、これらは頭の中で考えただけではあまり効果がなく、しっかりと手を動かして書くことで自己肯定感が高まります。だからこそ日記が効果的だと言われていますので、思い浮かべるだけでなくしっかり書くようにしてください。

また筆者がオススメしている日記の書き方で、自己肯定感を高める日記で英作文をする日記の書き方もあります。非常に簡単なのに効果が高い方法ですので、詳しくはこちらの記事をぜひご覧ください。

 

 

それでは、自己肯定感を高める日記について詳しく解説していきます。

 

自分を褒める褒め日記

褒め日記は、自分で自分を褒める内容を書くというとてもシンプルな方法です。これだけでも十分に自分を好きになり、自己肯定感は高まります。自分で自分を褒める要素をどんどん発見して、自分で褒めまくってください。

内容はどんなに些細なことでも大丈夫です。ちょっと道を譲ってあげたとか、少し何かを我慢したとか、そんなの当たり前だろうと思うようなことの1つ1つが褒める対象になります。

 

褒め日記の例

・早起きした私は偉い!
・満員電車を我慢した忍耐力スゴイ!
・栄養バランスの良い食事をしてる自分はとっても健康!

 

日本社会は特に普段から、他人に迷惑をかけないことを最重要視して生活している社会ですので、色々なことを嫌でもやらなければいけなかったり、辛いことを我慢したりしている可能性が高いです。そしてそれができないとダメだという、減点方式の思考になってしまいがちです。

人に話せば笑われてしまうかもと思ったり、自分だけじゃなく皆大変だし我慢してるんだ、といったことを考えてしまうのは、日本人として立派な良識ある考えかもしれませんが、自己肯定感を高めるための褒め日記でやることはこの反対です。

大人の方は特に、社会に出ればそうそう誰かに褒められたり賞賛されたりするような機会はなくなるでしょう。子供であれば親や周りの人が様々なことを褒めてくれます。買い物しても部屋の掃除をしても褒められるでしょう。

大人の方も子供を褒める基準で、自分のことを自分で褒めてあげましょう。今日は仕事をしたのであれば、よく仕事をしたね、と褒められますし、本を読んでも、英会話レッスンをしても、それは全部褒められることなのです。

この基準で1日を振り返り、自分を褒める内容をしっかり日記として書くことで、自己肯定感は高まっていきます。

 

スリーグッドシングス

スリーグッドシングスは1日の中で良かったことを3つ書き出すという日記の書き方です。褒め日記と似ていますが、今日は天気が良かった、というように自分の行動でなくてもかまいません。そして出来事を書き出すだけでなく、どうして良かったと思うのか、それはなぜそうなったのか、というような理由も書いてください

 

スリーグッドシングスの例

・気持ちの良い挨拶をした/挨拶で人間関係を円滑にできている
・5分散歩した/軽い運動でリフレッシュできるし健康だから
・本を読んだ/新しいことが分かって成長するから

 

この日記では理由まで書き出すことで、自己肯定感を高めると共に、良いことにつながる努力やチャレンジなどを自分で認識することができます。そして、そういった努力やチャレンジをさらに続けていこうと思えるようになっていきます。

日常の中で気にもとめず流れていってしまう些細なことを思い起こして、感謝したり、自分を認めてあげたりするので、自己肯定感アップに加えて考え方や行動の見直しもできていくのがこの日記の大きなメリットになります。

スリーグッドシングスの日記を続けていると、新しいことへのチャレンジや、間違いを恐れず頑張った努力などが流されず可視化されて残ります。それを見返せば自分はなんてスゴイんだ!と思える行動や出来事が連なっていき、それらが自分にとって良かったんだと分かります。そしてもちろん、頑張る自分がとても好きなれます。

こういったことを日記として、自分で文字に起こしていくことで自己肯定感は高まっていきます。

 

ウィッシュリスト

ウィッシュリストは、願い事リストという意味で、自分の希望や願望をリストにして書き出す日記です。目標に近いですが、すぐに達成を目指していくというわけではなく、自己認識のためにリストにして書き出します。

 

ウィッシュリストの例

・新しいパソコンが欲しい
・夫に家事を手伝ってほしい
・子供に勉強をさせたい

 

この日記を継続して自己認識が深まると、いつも書いている共通の願いなどが見えてきたりすることで、目標設定が見えやすくなり、いずれそれを目指して何か行動や努力をしていく時には、それが自分で決めた自分の努力やチャレンジとして認識できますので、一連の流れの中で自己肯定感が高まっていきます。

また、自分の願い事に入っている感情なども見えてきますので、それまで当たり前だと思っていた我慢などをいかに自分が努力してきたかがよく見えます。そうなると今の自分を惜しみなく褒められるようになり、自分が好きになります。これにより自己肯定感が高まっていきます。

 

エクスプレッシブライティング

この日記は、つらい感情や嫌な出来事を書くことによって手放し、気持ちを軽くしてくれます。たくさんのネガティブなものに区切りをつけて忘れていくのに役立ち、それを乗り越えていくことで自己肯定感も高まっていきます。

エクスプレッシブライティングについては、英会話の不安対策として以前にご紹介していますので、こちらの記事も参考にしてください。

 

 

やり方は基本的に1日20分程度、その時の感情を言葉にして書き出していきます。それを4日以上継続し、習慣にしていくことで効果が出てきます

 

エクスプレッシブライティングの例

・今日は朝から上司のメールで起こされて大変だった。朝は時間がないのですぐにメールだけ返信したが、そんな朝に限って電車が遅れて遅刻。自分のせいではないのに怒られるのはキツイ。

 

その時のつらい感情を文字にして書いてみると分かりますが、内容がいわゆる愚痴のように見えます。そして、愚痴でかまいません。愚痴を言ってしまうと、言った本人の印象が悪くなりますし聞く方も大変ですので、言うのは基本的にマイナスです。ですが、愚痴は言えばスッキリするのも事実です

エクスプレッシブライティングという名前で難しく感じるかもしれませんが、簡単に言ってしまえば、愚痴を言わずにスッキリする方法として日記で書く、ということなのです。継続してはじめて効果が出るものなので、単純に愚痴を言ってスッキリ!というと語弊はありますが、これを日記として始める上では、口に出さないで愚痴を書く、くらいの気持ちで良いと思います。

ここに挙げられた日記の方法の中では少しハードルが高めなのですが、その効果は自己肯定感アップだけにとどまらず、圧倒的なメンタルの改善を保証できるレベルですのでオススメです。

愚痴を言っている自分はなかなか好きになれませんが、日記として書くことで吐き出してしまえば、スッキリしてまた頑張っていけるポジティブな自分を好きになり、自己肯定感も高くなっていきます。

 

積み上げによる成功体験の記録

この日記は記録を取るということで、まさにその日あった出来事を記録していきます。ただし、内容は積み重ねの努力やチャレンジに絞り、後で見返した時に成長が確認できるものにしてください。

 

成功体験の記録の例

・オンライン英会話を30分受講した/20回目、合計10時間
・ダイエットで1食400キロカロリーまで/継続30日目
・筋トレで50キロのベンチプレス8回を2セット/週2で筋トレ20週目

 

オンライン英会話をしているのであれば学習時間とか、ダイエットをしているのであれば食事の内容、筋トレであればトレーニングの種類や回数などです。これらは1日だけ頑張ってもそれほど効果があるものではないですが、継続的にやっていくことで大きな成果になっていきます。

これらは記録として残していないと、人はすぐに忘れてしまうものなので、自分がどれだけ頑張ってきたのかということもなかなか思い出すことはできません。なので、日記という形で小さな成功体験の積み重ねを記録しておくことで、後で見返した時に自分で自分を尊敬できますし、とても自己肯定感を高めることができます

日記として毎日記録を取るというのは、実は非常に大事な行動分析の1つです。詳しい記録の取り方についての説明は、こちらの記事も参考にしてください。

 

 

記録で自分を客観視することは、自分をより詳しく知ることにつながりますし、自己理解が深まれば新しく色々な認識が生まれることで、やはり自己肯定感は高まっていきます。やり方としては日記の王道ですが、継続的な取り組みをしている時はしっかり記録し、自己肯定感につなげていきましょう。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

どの日記でも過去の記録をポジティブに捉えて見返すことで、自分を好きになり、自己肯定感を高めることができます。自分のやりやすい方法で問題ありませんので、1つでも取り入れてみることをオススメします。

それではまとめます。

 

自分が好きになる習慣!日記で自己肯定感を高める5つの方法

・褒め日記で、自分で自分を褒める。子供を褒める基準で自分を褒めることにより、自己肯定感が高まる。
・スリーグッドシングスで、3つの良かったこととその理由を書く。自分の行動と良かったことのつながりが見えるので、頑張っている自分が分かり自己肯定感が高まる。
・ウィッシュリストで願望を書き出す。自己認識が高まり、願望に込められた自分の感情も分かるので、自分に共感できて自己肯定感も高まる。
・エクスプレッシブライティングで今の自分の感情を書き出す。愚痴を言わずに書き出すことでポジティブになり、メンタルも改善され自己肯定感も高まる。
・積み上げにより成功体験の記録を取る。記録を後で見返した時に、自分の努力が可視化されるて分かるので、自分を尊敬できるようになり自己肯定感も高まる。

 

日記の書き方次第では、自己肯定感だけでなくさらに様々な恩恵がありますので、非常にオススメできる習慣です。ある程度継続が必要なので、うまく生活に取り入れてていきましょう。

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